冬天运动保健,防範措施不可少

2020-06-19 589人围观 ,发现68个评论
规律运动可以让您感觉更有活力,国民健康署提醒您,冬天仍要保持动态生活,运动前备妥装备,并注意安全运动事项,就能有效促进身体健康。每天运动15分钟可强化免疫系统,还能延长3年寿命。世界卫生组织建议成年人每週必须从事150分钟以上的中度身体活动,儿童及青少年每天都应至少达到中度身体活动60分钟(1小时)以上,每週累积420分钟以上。国民健康署建议民众于冬天活动前要备妥装备、注意安全运动事项及常见问题,其分述如下: 一、备妥装备 冬天运动前,请检视是否备妥相关装备: (一) 衣裤:冬天运动时切勿穿着过于温暖,运动会产生大量的热量,使人感觉很温暖,然而一旦开始流汗,此时就容易感冒,应依据流汗程度增减衣物,并保持乾襙。可採洋葱式穿法(Dress in layers),穿脱方便,适用于温差变化大的环境,最内层穿排汗衣、中间层可穿人工纤维刷毛衣或羊毛层保暖,最外层可以穿着透气防水、防风的外套,另外,冬天运动应避免穿着棉质衣物,因为棉质衣物会吸收运动产生的汗,使衣物潮湿,此时容易感冒,您可根据运动强度尝试最有效的服装组合。 (二) 水壶:準备水壶,补充适当水份,每日饮水建议至少1,500cc,运动流汗时,可多摄取水份。冬天运动常常不觉口渴,若未适时补充水分则容易脱水,除补充水分外,运动时切记不要喝含糖饮料及含咖啡因饮料,前者会影响糖份吸收造成胃的负担,后者会增加利尿,增加水分流失。   (三) 帽子及围巾:头颈部散热量占全身散热量五成,所以建议戴上帽子及围巾避免热量散失。    (四) 袜子及手套:冬天时,血液多集中在身体中央,手脚常会冰冷,应配戴手套、袜子,若天气很冷可穿两层,内层为薄,外层为厚的手套或袜子,可考虑皮革製品或聚丙烯材质,排汗、透气性佳,如果对牛皮或羊皮材质过敏,应避免穿戴;可选择运动型袜子,兼具保暖、吸汗、保护脚部功能。    (五)口罩:若吸入过多冷空气可能导致过敏、心绞痛或上呼吸道问题,可以使用口罩或围巾,避免冷空气直接接触呼吸道。 (六)鞋子:天气寒冷时,关节容易僵硬,宜选取穿着支撑力佳,包覆性好、鞋垫软硬适中、质轻且止滑、抓地力佳、防水透气的运动鞋。 二、安全运动的注意事项   (一) 暖身运动:运动前一定要做暖身运动,至少做到心跳加速、稍微出汗的程度,从事剧烈活动或运动前应渐进式暖身,以免发生运动伤害。    (二) 注意天气状况:随时注意气象报导,观察早晚温差,随时注意保暖,避免于寒冷天气(寒流)或下雨天于室外运动,冷锋来袭可改从事室内活动,外出时记得保暖(带围巾、帽子、口罩、手套),长者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友应避免于寒冷清晨出门,等气温回升后再出门运动。    (三) 勿喝酒精饮料:运动时不可饮用酒精饮料,酒精会使血管扩张,增加热的发散,容易导致体温过低,酒精亦会削弱判断力,丧失应变能力。    (四) 病患注意:有气喘、心脏疾病、慢性支气管炎、雷诺氏病(Raynaud's disease)等疾病之民众,宜避免于寒流来袭时从事户外运动。若必须于寒冷天气运动,建议先与医师商讨合适的运动方式及应準备之药物等。   (五) 夜间运动穿着反光衣:冬天时天色昏暗,于晚间运动时应穿着亮色、鲜明或反光的衣着或装备。    (六) 告知他人运动路线:冬天尽量结伴运动,若独自一人从事户外活动前,应告知家人或朋友欲前往的路线并携带手机,若发生意外(冬天过冷导致血糖过低昏倒、跌倒、坠落等意外)能迅速支援。   (七) 防範体温过低(hypothermia):成人常见徵象及症状会有颤抖、冷感、起鸡皮疙瘩、神智不清、肢体麻木、肢体不协调、行动迟缓、说话困难、精神错乱、忧郁、肌肉僵硬、言语不清、无意识、嗜睡等状况;婴儿部分则特别安静、缺乏活力、拒绝哺餵。治疗方法:有失温迹象时应前往乾燥、温暖处,使用毛毯或增加衣物方式温暖身体。   (八) 防範冻疮(frostbite):若到山区或在严寒天候时,亦应注意防範冻疮及了解如何处理。常见徵象及症状包括受伤处感到疼痛、痒、麻木、僵硬,皮肤变硬且转为白色或灰黄色、皮肤剥落或起水泡。治疗方法:将受伤部位移至温暖、乾燥处,移除患部的衣物、鞋袜,切勿摩擦、触碰患部及直接于受伤处加温,可使用体温取暖,并儘速就医。 如有运动相关问题,可参考国民健康署所发行之「健康生活动起来-身体活动小手册」,手册可至各县市卫生局、所索取,亦可洽本署健康九九网站https://health99.hpa.gov.tw/,首页>宣导资源>手册>健康生活动起来-身体活动小手册线上下载。另外,国民健康署提供健康体重管理谘询服务免付费专线服务0800-367-100(瘦落去、要动动),民众也可利用网路电话拨入功能,向客服人员谘询(网址:https://210.59.250.202/HPA_WebCall/),每週星期一至星期六,上午9点至晚上9点,有专人提供洽询服务,即使在服务时间以外来电,亦可透过语音留下您的疑问,专业人员将主动致电回复解答。
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